Ceļvedis Varenajās Omega-3 Part II: zivju eļļa, krila eļļa un citi avoti

Šai omega-3 ceļveža otrajā daļā apskatīšu labākos un populārākos omega-3 taukskābju (ω-3TS) avotus, analizēšu to efektivitāti un ekonomisko izdevīgumu, kā arī sniegšu pēdīgo vērtējumu par to, kas ir the best omega-3, jeb vitamīna F avots.

Te jāpiemin daži brīdinājumi un atrunas par manu analīzi. Pirmkārt, avota vērtību nosaka tikai tajā esošo garo ķēžu omega-3 taukskābju DHA un EPA (GĶS) summārā masa, alfa-linolejskābes un citu omega-3 taukskābju saturs tiek ignorēts. Otrkārt, vitamīna D saturs avotā netiek ņemts vērā, jo salīdzinājumā ar patiesajiem patēriņiem (ne rekomendētajām devām) eļļās tas ir zem interesantuma robežas - vitamīnu D der uzņemt ar vitamīna D piedevām, ne pastarpināti ar omega-3 avotiem, tā pat kā ir aplami uzņemt jodu ar sāli.

Pirmais pretendents, zivju eļļa. 

Zivju eļļa ir no piejaukumiem attīrīti zivju tauki - koncentrēts un rafinēts ω-3TS veids, ko cilvēki cenšas uzņemt lietojot uzturā zivis. Zivju eļļa ir dabīgs produkts ar lērumu labvēlīgu ietekmju uz veselību. Ko tik mēs par to neesam dzirdējuši. Ārsti, farmaceiti, tirgotāji un lērums "ekspertu" min tās labvēlīgo ietekmi uz ādu, matiem, nagiem, citē pētījumus par ietekmi uz sirdi un asinsvadiem, stāsta par nozīmi smadzeņdarbībā. Un viņi nemelo, tie efekti ir pilnīgi reāli.

Lūk divi lieliski raksti par zivju eļļu, efekti uz veselību un biežāk sastaptie mīti.

Bet kā Sapoļskis māca, ja kāds ir pierādījis, ka ir efekts, vienmēr der uzdot otru jautājumu: "Cik liels efekts?" Jo var būt pilnīgi labi pierādīts niecīgs efekts. Un kā sasodīti labajā vitamīni.lv konspektā minēts, viss efekts, kas piemīt zivju eļļai, ir pateicoties omega-3 taukskābēm tās sastāvā. Tikai tām. Apskatīsim, cik lielu efektu ir racionāli sagaidīt. Izšķiršu mencu aknu eļļu un vispārīgu, aptiekās nopērkamu "zivju eļļu".

Zivju eļļa parastā:

1. Ģiemens Vitamīni omega-3 kapsulas: 30x1g kapsulas, katrā pa 0,3g GĶS maksā 3,30Ls. Tas ir 330/(30*1*0,3) jeb 36,(6) santīmu gramā. Padārgi.

2. LYSI omega-3 zivju eļļa kapsulās, neto masa norādīta kā 700mg, pieņemu, ka domātas 500mg kapsulas (pēc ražotāja datiem): 120x0,5g kapsulas, katrā pa 30% GĶS maksā 4,07Ls. Tas ir 407/(120*0,5*0,3) jeb 22,6 santīmi gramā. Tas ir 30% lētāk par Ģiemenes Vitamīni piedāvājumu (kurš nav slikts). 

Manuprāt starp Latvijā pieejamajām zivju eļļām vidējā cena ir 30 santīmu gramā un zem 20 santīmiem bez akcijas piedāvājumiem atrast būs neiespējami.

Mencu aknu eļļa:

1. SeaKing mencu aknu eļļa kapsulās: 100x0,3g kapsulas, katrā pa 20% omega-3, no kurām savukārt 30% ir GĶS, maksā 1,82Ls. Tas ir 182/(100*0,3*0,2*0,3) jeb 101 santīms gramā.

Kā redzam, mencu aknu eļļa ir ārkārtīgi neekonomisks ω-3TS avots, kā arī tajā ir pārlieku daudz vitamīna A, kas padara to pilnīgi nelietojamu grūtniecēm. Mans ieteikums - izvairieties no mencu aknu eļļas un ar vitamīniem bagatinātām zivju eļļam.

Otrais pretendents, krila eļļa:

Krila eļļa ir tauki, kas iegūti no kriliem (Euphausia superba), maziem vēžveidīgajiem, kas mīt aukstajos okeāna ūdeņos ap antarktīdu. Pēdējā laikā plaši reklamēta kā visādā veidā pārāka par "klasisko" zivju eļļu, īpaši uzsverot pārāko uzsūkšanās kvalitāti (daži avoti min fantastiskus ciparus, ka krila eļļa uzsūcoties ar 98% efektivitāti, kur zivju eļļa tikai ar 2%, bet mēs zinām, ka fantastiski apgalvojumi pieprasa fantastiskus pierādījumus. Tādu nav.) un spēcīga antioksidanta astaksantīna klātbūtni.

1. Ecolife krila eļļa: 40x0,5g kapsulas, katrā pa 160mg GĶS fosfolipīdos un 75mg GĶS triglicerātos, tātad 235mg uz 500mg jeb 47%, kas maksā 11,59Ls. Tas ir 1159/(40*0,5*0,47) jeb 123 santīmi gramā. Whoa!

2. Now Foods krila eļļa kapsulās: 60x1g kapsulas, katrā pa 235mg GĶS triglicerātos un 284mg fosfolipīdos, tātad 519mg uz 1g jeb 52%, kas maksā 38,23$ (~20,50Ls). Tas ir 2050/(60*1*0,52) jeb 66 santīmi par gramu; nav slikti!

3. Nature's Bounty sarkano krilu eļļa kapsulās: 30x1g kapsulas, katrā pa 80mg GĶS, fosfolipīdu praktiski nav, tātad nieka 80mg uz 1g, jeb 8%, kas maksā 14.31 (~7,67Ls). Tas ir 767/(30*1*0,08) jeb 320 santīmi gramā; neaptverami!

Krila eļļas, pat izdevīgākās ārzemēs nopērkamās, ir vismaz divas reizes dārgākas pie ekvivalenta GĶS satura. Mārketinga āķis par šo naudas plēšanu ir tāds, ka krila eļļa uzsūcoties neaptverami labāk, kas jau pirmajā acu uzmetienā šķiet stipri pārspīlēts arguments. Šādi tādi pētījumi ir veikti un, patiesi, krila eļļa uzsūcas labāk par zivju eļļu, taču ne jau reklamētās 25 reizes, bet gan vidēji par 20-30% labāk, taču tas neattaisno divtik augstāko cenu. Sorry, krila eļļa, tu neizturi Augy kritiku.

Trešais pretendents, omega-3 kompleksi:

Sintētiski, rafinēti, absolūti nedabiski un pilnīgi ģeniāli produkti. Nekulšos pa krūmiem, mans numur viens atradums.

1. Now Foods Omega-3, Cardiovascular Support omega-3 taukskābju kapsulas: 200x1g kapsulas, katrā pa 300mg GĶS pa 8,28$ (~4,44Ls). Tas ir 444/(200*1*0,3) jeb 7,4 santīmi gramā. Dāmas un kungi, mums ir uzvarētājs!

Īsumā par uzsūkšanos. Visi tauki cilvēka ķermenī nonāk caur tievo zarnu, kur aizkuņa žults un enzīmi tos sadala brīvās taukskābēs, lai tās varētu izkļūt cauri zarnu sieniņai un nokļūt asinsritē, lai aknās atkal tiktu savienotas triglicerātos. Omega-3 produktus var sarindot pēc to uzsūkšanās efektivitātes, jeb bioaktivitātes. Sākot ar neaktivākajiem rinda ir: etilētās taukskābes (EE), triglicerāti (TG), re-estrificētie triglicerāti (rTG), fosfolipīdi (FL) un brīvas taukskābes (FFA). Pieņemot FFA uzsūkšanās efektivitāti kā 100%, EE/TG/rTG/FL/FFA rādītāji ir 44/65/80/85/100. Zinot šos skaitļus mēs varam spriest, ka ir racionāli iegādāties krila eļļu, kas ir ~25% dārgāka pie ekvivalenta satura, taču tādas piedāvājumā nav. Nākamā labākā rīcība ir vienkārši patērēt vairāk neefektīvākas, taču ekonomiskākas zivju eļļas vai omega-3 kompleksa, ko es iesaku arī jums, lasītāj!

Omega-3 uzņemšanas padomi:

-Kapsulas ne tikai novērš garšas un atraugu problēmu, bet arī samazina eļļas oksidēšanās apmērus

-Nav jēgas dozas dalīt, labāk ir visu dienas devu ēst uzreiz kopā

-Tauku uzņemšanai nepieciešama aizkuņģa aktivitāte, īpaši žults - ēdiet omega-3 kopā ar ēdienreizi vai kopā ar divām ēdamkarotēm olīveļļas, lai stimulētu tauku uzņemšanas aktivitāti

-Svarīga ir nevis kapsulu masa, bet GĶS masa; aprēķiniet, cik kapsulu dienā jums jāēd, lai uzņemtu starp 0,7 līdz 1,5g garo ķēžu omega-3 taukskābju dienā (pieņemot 30% GĶS kapsulā un 1g kapsulas tas sanāk 2-5 kapsulas).

Ceļvedis Varenajās Omega-3 Part I: Tauku Teorija

Cilvēki ir bioloģiskas mašīnas, kuras taisa gēni. Tā kā mēs piederam pie dzīvnieku valsts, mums neizbēgami ir jāuzņem citu būtņu miesa, lai augtu, atjaunotos un kustētos. Mums ir jāēd, lai dzīvotu. Ēdamo var iedalīt divās lielās grupās - neaizstājamajās uzturvielās, bez kurām nāve iestājas nedēļas laikā un aizstājamājās, bez kurām dzīvības procesi notiks, taču lēnāk un/vai neefektīvi, tā samazinot organisma dzīves kvalitāti.

Šis raksts būs par vienu no neaizstājamajām uzturvielām - omega-3 taukskābēm (ω-3TS). ω-3TS galvenās funkcijas ietver normālas augšanas regulāciju, smadzeņdarbības un psihiskās attīstības un stabilitātes regulāciju, kā arī pēdējā laikā svarīgumā arvien pieaugošo sirds slimību riska samazināšanu. Lai arī pie mums Eiropā ω-3TS saturoši produkti tiek reklamēti īpaši uzsverot to labvēlīgo ietekmi uz sirds un asinsvadu sistēmu (visticamāk tādēļ, ka lielāka veco ļaužu klientūra), ω-3TS uzņemšana vislielāko efektu dos pirmajos 30 mūža gados, bet nenoliedzami ir iesakāma visu dzīvi.

Omega-3 ir taukskābes, organiski savienojumi, kas sastāv no oglekļa ķēdes un tai piesaistītiem ūdeņraža atomiem. To nosaukums, "omega un 3" nozīmē, ka tās ir polinepiesātinātas taukskābes, kurām viens no nepiesātinātajiem (nepiesātināts nozīmē, ka ogleklim trūkst ūdeņraža) oglekļa posmiem atrodas trīs pozīcijas no ķēdes beigām (omega - beigas).

Dabā taukskābes parasti ir atrodamas saistītas grupās pa trim un šādus taukskābju saišķus sauc par triglicerīdiem. Kā nosaukums ļauj nojaust, triglicerīds sastāv no trim taukskābēm, kuras kopā satur glicerola molekula.

Triglicerīdi, kas veido visus mums pazīstamos taukus un eļļas, atšķiras pateicoties daudzajām iespējamajām taukskābju kombinācijām triglicerīdā. Ir iespējams noteikt, no kāda organisma tauki nākuši, zinot, kādas tajos ir taukskābju attiecības.

Taukskābju ir daudz (vismaz 40) un arī ω-3TS taukskābju grupa satur lērumu dažādu taukskābju, kuras nebūt nav ar vienādu, pat ne līdzīgu, iedarbību uz organismu. Lūk tabula no vikipēdijas:

Nosaukums	Lipid name	Ķīmiskais name
Hexadecatrienoic acid (HTA)	16:3 (n−3)	all-cis-7,10,13-hexadecatrienoic acid
α-Linolejskābe (ALA)	18:3 (n−3)	all-cis-9,12,15-octadecatrienoic acid
Stearidonic acid (SDA)	18:4 (n−3)	all-cis-6,9,12,15-octadecatetraenoic acid
Eicosatrienoic acid (ETE)	20:3 (n−3)	all-cis-11,14,17-eicosatrienoic acid
Eicosatetraenoic acid (ETA)	20:4 (n−3)	all-cis-8,11,14,17-eicosatetraenoic acid
Eicosapentaenoic acid (EPA)	20:5 (n−3)	all-cis-5,8,11,14,17-eicosapentaenoic acid
Heneicosapentaenoic acid (HPA)	21:5 (n−3)	all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic acid
Docosapentaenoic acid (DPA), Clupanodonic acid	22:5 (n−3)	all-cis-7,10,13,16,19-docosapentaenoic acid
Docosahexaenoic acid (DHA)	22:6 (n−3)	all-cis-4,7,10,13,16,19-docosahexaenoic acid
Tetracosapentaenoic acid	24:5 (n−3)	all-cis-9,12,15,18,21-tetracosapentaenoic acid
Tetracosahexaenoic acid (Nisinic acid)	24:6 (n−3)	all-cis-6,9,12,15,18,21-tetracosahexaenoic acid

Visvērtīgākās ω-3TS ir tabulas otrajā pusē, īpaši tā sauktās "garo ķēžu omega-3 taukskābes" EPA un DHA. Iegaumējiet šos divus saīsinājumus (un ja varat izrunāt pilnos nosaukums, es klanos jūsu priekšā). Visvērtīgākās tās ir divu iemeslu dēļ - pirmkārt jo tās nepietiekamos daudzumos uzņem praktiski visi cilvēki uz Zemes, otrkārt, jo to sintēze gan cilvēka organismā, gan zivju organismos ir llgs un "enzīmietilpīgs" process. Ir pamats domāt, ka cilvēku lielās smadzenes ir evolucionējušas tieši pateicoties EPA un DHA saturam uzturā - kāds no mūsu senčiem Āfrikā tika līdz Lielajam Ūdenim un sāka ēst zivis katru dienu. Pētījumi liecina, ka cilvēkam dienā jāuzņem aptuveni 600 miligramu garo ķēžu ω-3TS, jeb ~1,5% no 2000 kaloriju dienas normas. Cilvēkiem ar sirds problēmām vai ω-3TS trūkumu derētu uzņemt vairāk, taču virs 2g dienā vairs nav jēgas. 

Labās ziņas ir tādas, ka vairums ω-3TS var tikt sintezētas no alfa-linolejskābes, ω-3TS ar salīdzinoši īso 18 oglekļu garo ķēdi pateicoties enzīmiem (elongases), kuri var pagarināt taukskābes par diviem oglekļiem. Sliktās ziņas gan ir tādas, ka šī sintēze nav pārlieku efektīva un svārstās no 20% pilnīgos vegānos līdz zem 10% cilvēkos, kas ēd zivis. Lūk, garo ķēžu omega-3 taukskābju sintēzes secība cilvēka ķermenī sākot ar alfa-linolēnskābi līdz DHA:

Tātad, lai arī noteikts daudzums EPA un DHA tiks sintezētas no augos atrodamās alfa-linolejskābes, lai uzņemtu optimālai funkcionēšanai pietiekamus garo ķēžu ω-3TS daudzumus, būs vai nu jāēd kaudzēm zivju vai jālieto pārtikas piedevas. Manuprāt uzņemt ω-3TS ar zivīm ir neefektīvs (nemaz nepieminot - negaršīgs) veids, tādēļ nakamajā ierakstā apskatīšu populārākos un efektīvākos ω-3TS avotus, proti, zivju eļļu, krila eļļu un sintētiskos omega-3 kompleksus.

Otrā daļa šeit.