Ceļvedis Varenajās Omega-3 Part I: Tauku Teorija

Cilvēki ir bioloģiskas mašīnas, kuras taisa gēni. Tā kā mēs piederam pie dzīvnieku valsts, mums neizbēgami ir jāuzņem citu būtņu miesa, lai augtu, atjaunotos un kustētos. Mums ir jāēd, lai dzīvotu. Ēdamo var iedalīt divās lielās grupās - neaizstājamajās uzturvielās, bez kurām nāve iestājas nedēļas laikā un aizstājamājās, bez kurām dzīvības procesi notiks, taču lēnāk un/vai neefektīvi, tā samazinot organisma dzīves kvalitāti.

Šis raksts būs par vienu no neaizstājamajām uzturvielām - omega-3 taukskābēm (ω-3TS). ω-3TS galvenās funkcijas ietver normālas augšanas regulāciju, smadzeņdarbības un psihiskās attīstības un stabilitātes regulāciju, kā arī pēdējā laikā svarīgumā arvien pieaugošo sirds slimību riska samazināšanu. Lai arī pie mums Eiropā ω-3TS saturoši produkti tiek reklamēti īpaši uzsverot to labvēlīgo ietekmi uz sirds un asinsvadu sistēmu (visticamāk tādēļ, ka lielāka veco ļaužu klientūra), ω-3TS uzņemšana vislielāko efektu dos pirmajos 30 mūža gados, bet nenoliedzami ir iesakāma visu dzīvi.

Omega-3 ir taukskābes, organiski savienojumi, kas sastāv no oglekļa ķēdes un tai piesaistītiem ūdeņraža atomiem. To nosaukums, "omega un 3" nozīmē, ka tās ir polinepiesātinātas taukskābes, kurām viens no nepiesātinātajiem (nepiesātināts nozīmē, ka ogleklim trūkst ūdeņraža) oglekļa posmiem atrodas trīs pozīcijas no ķēdes beigām (omega - beigas).

Dabā taukskābes parasti ir atrodamas saistītas grupās pa trim un šādus taukskābju saišķus sauc par triglicerīdiem. Kā nosaukums ļauj nojaust, triglicerīds sastāv no trim taukskābēm, kuras kopā satur glicerola molekula.

Triglicerīdi, kas veido visus mums pazīstamos taukus un eļļas, atšķiras pateicoties daudzajām iespējamajām taukskābju kombinācijām triglicerīdā. Ir iespējams noteikt, no kāda organisma tauki nākuši, zinot, kādas tajos ir taukskābju attiecības.

Taukskābju ir daudz (vismaz 40) un arī ω-3TS taukskābju grupa satur lērumu dažādu taukskābju, kuras nebūt nav ar vienādu, pat ne līdzīgu, iedarbību uz organismu. Lūk tabula no vikipēdijas:

Nosaukums	Lipid name	Ķīmiskais name
Hexadecatrienoic acid (HTA)	16:3 (n−3)	all-cis-7,10,13-hexadecatrienoic acid
α-Linolejskābe (ALA)	18:3 (n−3)	all-cis-9,12,15-octadecatrienoic acid
Stearidonic acid (SDA)	18:4 (n−3)	all-cis-6,9,12,15-octadecatetraenoic acid
Eicosatrienoic acid (ETE)	20:3 (n−3)	all-cis-11,14,17-eicosatrienoic acid
Eicosatetraenoic acid (ETA)	20:4 (n−3)	all-cis-8,11,14,17-eicosatetraenoic acid
Eicosapentaenoic acid (EPA)	20:5 (n−3)	all-cis-5,8,11,14,17-eicosapentaenoic acid
Heneicosapentaenoic acid (HPA)	21:5 (n−3)	all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic acid
Docosapentaenoic acid (DPA), Clupanodonic acid	22:5 (n−3)	all-cis-7,10,13,16,19-docosapentaenoic acid
Docosahexaenoic acid (DHA)	22:6 (n−3)	all-cis-4,7,10,13,16,19-docosahexaenoic acid
Tetracosapentaenoic acid	24:5 (n−3)	all-cis-9,12,15,18,21-tetracosapentaenoic acid
Tetracosahexaenoic acid (Nisinic acid)	24:6 (n−3)	all-cis-6,9,12,15,18,21-tetracosahexaenoic acid

Visvērtīgākās ω-3TS ir tabulas otrajā pusē, īpaši tā sauktās "garo ķēžu omega-3 taukskābes" EPA un DHA. Iegaumējiet šos divus saīsinājumus (un ja varat izrunāt pilnos nosaukums, es klanos jūsu priekšā). Visvērtīgākās tās ir divu iemeslu dēļ - pirmkārt jo tās nepietiekamos daudzumos uzņem praktiski visi cilvēki uz Zemes, otrkārt, jo to sintēze gan cilvēka organismā, gan zivju organismos ir llgs un "enzīmietilpīgs" process. Ir pamats domāt, ka cilvēku lielās smadzenes ir evolucionējušas tieši pateicoties EPA un DHA saturam uzturā - kāds no mūsu senčiem Āfrikā tika līdz Lielajam Ūdenim un sāka ēst zivis katru dienu. Pētījumi liecina, ka cilvēkam dienā jāuzņem aptuveni 600 miligramu garo ķēžu ω-3TS, jeb ~1,5% no 2000 kaloriju dienas normas. Cilvēkiem ar sirds problēmām vai ω-3TS trūkumu derētu uzņemt vairāk, taču virs 2g dienā vairs nav jēgas. 

Labās ziņas ir tādas, ka vairums ω-3TS var tikt sintezētas no alfa-linolejskābes, ω-3TS ar salīdzinoši īso 18 oglekļu garo ķēdi pateicoties enzīmiem (elongases), kuri var pagarināt taukskābes par diviem oglekļiem. Sliktās ziņas gan ir tādas, ka šī sintēze nav pārlieku efektīva un svārstās no 20% pilnīgos vegānos līdz zem 10% cilvēkos, kas ēd zivis. Lūk, garo ķēžu omega-3 taukskābju sintēzes secība cilvēka ķermenī sākot ar alfa-linolēnskābi līdz DHA:

Tātad, lai arī noteikts daudzums EPA un DHA tiks sintezētas no augos atrodamās alfa-linolejskābes, lai uzņemtu optimālai funkcionēšanai pietiekamus garo ķēžu ω-3TS daudzumus, būs vai nu jāēd kaudzēm zivju vai jālieto pārtikas piedevas. Manuprāt uzņemt ω-3TS ar zivīm ir neefektīvs (nemaz nepieminot - negaršīgs) veids, tādēļ nakamajā ierakstā apskatīšu populārākos un efektīvākos ω-3TS avotus, proti, zivju eļļu, krila eļļu un sintētiskos omega-3 kompleksus.

Otrā daļa šeit.